Поддержание правильного уровня тестостерона может быть сложной задачей, и речь здесь идет не только о мужчинах. У здоровых женщин ежедневно вырабатывается до 300 мкг тестостерона в яичниках и надпочечниках.
Как и мужчины, женщины с низким уровнем тестостерона часто испытывают хроническую усталость, снижение либидо и снижение самочувствия. Это важный гормон, за которым должен следить каждый.
Однако сегодня низкий уровень тестостерона у мужчин стал серьезной проблемой для здоровья, и в этой статье мы объясним, почему и как вы можете это исправить.
Если у вас низкий уровень тестостерона, включение в рацион определенных продуктов, повышающих уровень этого гормона, поможет вам быстрее устранить его дефицит.
Продукты, повышающие тестостерон — качественные белок и полезные жиры.
Как работает тестостерон
Вы, наверное, больше всего знакомы с тестостероном как половым гормоном, определяющим «мужественность». И да, это так.
Однако, надлежащий уровень этого ключевого гормона необходим для стимулирования сексуального влечения. А также для повышения либидо, усиления возбуждения и обеспечения сексуального удовлетворения как для мужчин, так и для женщин. Также тестостерон отвечает за следующее:
- Здоровая болевая реакция
- Достаточный уровень эритроцитов
- Регулярный режим сна
- Оптимальная плотность костей
- Мышечная масса
- Высокий уровень энергии
С возрастом у мужчин и женщин уровень тестостерона естественным образом снижается. Но при типичном образе жизни современного человека это может происходить быстрее, чем обычно. Триггерами для снижения уровня тестостерона являются:
- Хронический стресс
- Недостаточное питание
- Несбалансированная микрофлора
- Низкий уровень витамина Д
- Увеличение веса
- Чрезмерная физическая нагрузка
- Рецептурные препараты (особенно статины)
Все эти факторы риска истощают нормальный иммунный ответ, приводят к ожирению и диабету, нагружают организм и снижают метаболизм. Это рецепт низкого уровня тестостерона, и большинство людей находятся в постоянном круговороте из этих факторов, никак не находя сил и возможности выбраться.
Читайте также:
Исследования показывают, что низкий уровень тестостерона стал такой проблемой, от которой страдают до 40% мужчин старше 45 лет (). Никто пока не знает, насколько распространен дефицит тестостерона у женщин, но статья в Wall Street Journal предполагает следующее. Эпидемия боли в период ПМС, с которой борются многие женщины, может быть связана с дисбалансом гормонов, включая тестостерон ().
Неудивительно, что мужчины и женщины спешат в магазины пищевых добавок, чтобы заполучить импровизированную терапию тестостероном. Однако, есть и натуральные бустеры тестостерона, которые тоже работают, в том числе следующие продукты, повышающие уровень тестостерона.
D-аспартовая кислота
Интерес к этой добавке возник, благодаря одному исследованию, в ходе которого выяснилось, что D-аспартовая кислота поднимала у подопытных субъектов уровень собственного тестостерона на внушительных 42 процента всего за 12 дней приема. Правда, это же исследование утверждало, что эффект был весьма непродолжительным — уровень тестостерона возвращался к исходному значению меньше, чем через месяц.
Дальнейшие исследования ситуацию существенно прояснили: оказалось, что добавка эффективна только для людей, страдающих от бесплодия в результате слишком низкого уровня тестостерона — им она действительно помогает решить проблему. А вот на тех, у кого уровень собственного тестостерона находится в пределах нормы, D-аспартовая кислота вообще никак не действует
(а еще одно исследование доказывало, что в излишне больших количествах — порядка 6 грамм в сутки — она даже может навредить).
Продукты, понижающие тестостерон
Параллельно с тем, чтобы включить в рацион продукты, повышающие уровень тестостерона, следует избегать следующих продуктов, которые снижают уровень этого гормона.
Сахар
Если вы хотите нормализовать уровень гормонов и естественным образом повысить уровень тестостерона, первое, что вам нужно сделать, это немедленно отказаться от употребления рафинированного сахара. Сообщалось, что современный человек употребляет 12 чайных ложек сахара в день (около двух тонн сахара за всю жизнь). А сахар, в свою очередь, связан с понижением уровня тестостерона несколькими способами.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), например, у диабетиков II типа в два раза выше вероятность развития низкого уровня тестостерона. Вот как это работает:
- Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сахара, уровень глюкозы в крови постоянно повышается.
- Чтобы не допустить падения уровня сахара в крови, ваша поджелудочная железа начинает работать сверхурочно, вырабатывая инсулин, который помогает транспортировать сахар из кровотока в ваши клетки, где он превращается в энергию.
- В конечном итоге, если ваши клетки подвергаются воздействию инсулина в течение длительного периода времени, у вас развивается инсулинорезистентность, которая вызывает диабет II типа.
Когда развивается диабет, ваше тело не может вырабатывать нужный уровень тестостерона должным образом, и ADA рекомендует диабетикам проверять уровень тестостерона у своих врачей, если у них начинает развиваться какой-либо из симптомов, о которых мы упоминали выше.
Отметим, что только отказавшись от сахара, вы сможете не только увеличить шансы на сохранение вашего уровня тестостерона, но и улучшите ваше самочувствие в целом.
Очищенные зерна
Рафинированное зерно имеет низкую пищевую ценность, и исследования показывают, что, как и сахар, они могут отрицательно влиять на уровень сахара в крови и вызывать инсулинорезистентность (). Мы знаем, что диабет может вызвать низкий уровень тестостерона, поэтому гораздо лучше употреблять сложные «хорошие» углеводы в своем питании.
Очищенные зерна, которых следует избегать, включают:
- белый хлеб
- белая мука
- белая паста и рис
Алкоголь
Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона. Алкоголь также нарушает функцию клеток яичек, которые играют важную роль в созревании сперматозоидов.
Употребление алкоголя может снизить выработку и высвобождение гормонов, необходимых для репродуктивной функции, и препятствовать выработке гормонов в гипоталамусе.
Из-за потенциального токсического воздействия алкоголя, особенно на мужскую репродуктивную систему, важно употреблять его умеренно, а лучше отказаться вовсе.
Другие натуральные бустеры тестостерона
Помимо употребления большего количества продуктов, повышающих уровень тестостерона, следующие изменения в образе жизни могут помочь нормализовать уровень тестостерона.
Интервальное голодание
Первым из естественных бустеров тестостерона является периодическое голодание.
Одно из самых больших преимуществ интервального или периодического голодания в том, что оно способно увеличить уровень тестостерона почти на 200% или даже до 400% ().
Кроме того, исследование, проведенное в Университете Вирджинии медицинской школы отметило, что уровень гормона роста увеличился на 2000% по сравнению с исходным у мужчин , которые не ели никаких калорий в течение 24 часов, а уровень гормона роста коррелируют с тестостероном ().
Интервальное голодание позволяет вашим органам отдыхать, особенно печени, которая так важна для естественного баланса гормонов, особенно тестостерона.
Тренировки с тяжелыми весами и интервальные тренировки
Если вы хотите естественным образом повысить уровень тестостерона и гормона роста, совместите силовые тренировки с HIIT-тренировками (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
Посещайте тренажерный зал не реже трех дней в неделю и поднимайте тяжелые веса. Поднятие тяжестей на 6–12 повторений с большими группами мышц, такими как квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина, плечи и грудь, поможет вашему телу набрать максимальное количество мышц.
Исследователи из Государственного университета Болла обнаружили, что «силовые тренировки могут стимулировать выработку гормона роста и тестостерона».
Другое исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Небраски, изучало эффекты подъема тяжестей на уровень тестостерона в сыворотке крови. Результаты показали, что даже умеренное поднятие тяжестей и легкая атлетика повысили уровень тестостерона в сыворотке у участников.
В дополнение к тренировкам с отягощениями, сочетание их с интервальными тренировками, такими как серийная тренировка, является лучшей общей комбинацией для увеличения гормона роста. Фактически, было доказано, что импульсные тренировки не только повышают уровень тестостерона, но и помогают поддерживать повышенный уровень тестостерона и могут предотвратить его снижение.
Пакетная тренировка включает в себя упражнения с 90% до 100% ваших максимальных усилий в течение короткого интервала, чтобы сжечь накопленный в вашем теле сахар (гликоген), с последующим периодом слабой нагрузки для восстановления.
-
Читайте также:
Это заставляет ваше тело сжигать жир в течение следующих 36 часов, чтобы восполнить запасы жизненно важной энергии. Помимо повышения уровня тестостерона, он может помочь сжечь от трех до девяти раз больше жира, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снизить артериальное давление, сохранить молодость вашего мозга за счет улучшения кровообращения и помочь в детоксикации за счет стимуляции лимфатической системы.
Детокс печени
Ваша печень очень важна для уровня тестостерона. Исследования доказывают, что когда ваша печень не функционирует оптимально, это влияет на выработку тестостерона. Это потому, что печень содержит фермент, который соединяет 17-бета-гидроксильную группу тестостерона.
В исследовании, опубликованном в «Журнале гастроэнтерологии и гепатологии», о (). Это показывает, насколько важно здоровье печени для вашего тестостерона, и бесчисленные исследования подтверждают влияние функции печени на тестостерон.
Ответы на некоторые насущные вопросы
Прежде, чем перейти к рассмотрению наиболее популярных на рынке препаратов для повышения уровня собственного тестостерона, попробую прояснить некоторые вещи. Это чтобы дальше наш разговор тек более легко и непринужденно.
«Номер раз»: ни один
из существующих в мире «бустеров» тестостерона не позволяет уровню главного мужского полового гормона подняться выше физиологического предела, который составляет чуть меньше 29 нмоль/л либо примерно 8,3 нг/мл Преодолеть этот предел вам помогут только лишь андрогены и анаболические стероиды.
«Номер два»: повышение уровня тестостерона вовсе не означает одновременное повышение либидо и наоборот. Либидо зависит не от тестостерона, а от гормона, для которого тестостерон служит прекурсором — дигидротестостерона или, если короче, ДГТ. Так что, если у вас вследствие приема какого-либо из «бустеров» вдруг повысилось либидо, и не просто повысилось, а даже начало «зашкаливать», это еще не означает, что этот самый «бустер» одновременно повысил и уровень вашего собственного тестостерона.
«Номер три»: наиболее заметный эффект на уровень собственного тестостерона оказывают антиэстрогенные препараты, а в этом классе выделяются своей эффективностью ингибиторы ароматазы. Некоторые вещества такого рода входят в состав спортивных добавок, но их сути это не меняет: они были и остаются фармакологическими препаратами
. Да, именно «фарма», как обычно, является наиболее эффективным решением.
Ну, а теперь пройдемся по нашим добавкам. Я их решил рассмотреть по отдельности, но хочу заметить, что некоторые продукты могут содержать комбинацию из нескольких «бустеров». Что, впрочем, никак не влияет на эффективность этих продуктов: нижеперечисленные добавки синергическим эффектом не обладают.
Риски и побочные эффекты
Здоровый уровень тестостерона важен как для мужчин, так и для женщин. Для людей с низким уровнем тестостерона эти натуральные средства и продукты, повышающие уровень тестостерона, могут помочь нормализовать его уровень.
Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, какие шаги вы предпринимаете для поддержания здорового уровня тестостерона. Это особенно верно, если вы начинаете принимать какие-либо новые добавки для повышения уровня тестостерона.
Заключение
- Низкий уровень тестостерона — не редкость среди мужчин. Это может быть результатом факторов питания, образа жизни и здоровья.
- Есть продукты, которые повышают уровень тестостерона и помогают организму поддерживать нормальную выработку гормонов.
- Лучшие продукты, повышающие уровень тестостерона, включают продукты, богатые полезными жирами, клетчаткой, белком, магнием, цинком и пробиотиками.
- Кроме того, вы должны избегать или ограничивать продукты, снижающие тестостерон, такие как сахар, рафинированные зерна и алкоголь.
- Другие естественные усилители тестостерона включают интервальное голодание, силовые тренировки, детоксикацию печени, снижение стресса, прием витамина D, качественный сон и снижение жировых отложений.
Пажитник (fenugreek)
Технически пажитник действительно является «бустером» тестостерона, но здесь требуются пояснения. Добавка содержит слабый ингибитор 5-альфа-редуктазы, что предотвращает превращение тестостерона в ДГТ. В результате общий
уровень тестостерона остается неизменным (точнее — практически неизменным, легкое повышение, все же, наблюдается, но об этом ниже), зато повышается количество биологически доступного тестостерона.
Правда, подавление 5-альфа-редуктазы может привести к снижению либидо (при использовании фармакологических ингибиторов, вроде финастерида, именно так и происходит), но а) пажитник является слишком слабым ингибитором для заметного снижения либидо; б) он повышает настрой на сексуальный контакт (эффект несколько похож на эффект от применения бремеланотида), так что либидо даже несколько возрастает.
Наконец, пажитник обладает слабыми антиэстрогенными свойствами, так что при регулярном его применении в дозировке не ниже 500 мг в сутки уровень общего тестостерона также может несколько повыситься. Но не так уж значительно, чтобы уповать только лишь на одну эту добавку.
Вердикт: среди всех «бустеров» тестостерона пажитник является единственной добавкой, которая реально повышает уровень главного мужского полового гормона. Пусть и преимущественно биологически доступный.
